有氧运动和无氧运动都有哪些
常见的有氧运动有：步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等，通常有氧运动会消耗体内的脂肪，有利于锻炼身体和减肥瘦身。
常见的无氧运动有：短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等，研究发现，通过无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积，提高运动速度。
有氧运动有哪些运动方式
1、跑步
跑步是最常见的有氧运动，门槛低、随时随地都能练，户外跑能呼吸新鲜空气，跑步机则适合室内党，建议每周3-4次，每次30分钟以上，新手可以“慢跑+快走”交替进行。
2、游泳
对关节友好，适合体重基数大或膝盖受损的人，自由泳、蛙泳都能高效燃脂，还能锻炼全身肌肉，游1小时≈消耗500-700大卡，夏天尤其推荐！
3、跳绳
暴汗神器，10分钟跳绳≈30分钟慢跑的燃脂效率，对场地要求低，但膝盖压力较大，建议搭配减震垫或交替单脚跳，新手从每天5组（每组1分钟）开始。
4、骑自行车
户外骑行能看风景，动感单车则主打高效。调节阻力可兼顾有氧和塑形，尤其适合想瘦腿的人群，注意调整座椅高度，避免膝盖内扣。
5、有氧舞蹈（如尊巴、健身操）
边听音乐边燃脂，趣味性强，适合讨厌枯燥运动的人，动作简单易学，直播间跟练就能完成，还能提升协调性，社恐人士友好！
6、椭圆机训练
健身房经典项目，模拟爬坡+滑雪动作，不伤膝盖，手脚并用能同步锻炼上下肢，适合大体重或运动康复阶段的人群。
7、爬楼梯
隐藏的减脂大招，爬15分钟≈慢跑30分钟，注意只上不下（电梯下楼），避免膝盖损伤，上班族通勤时就能完成，实用又高效！
👉小贴士：有氧运动要搭配心率监测（最佳燃脂心率=220-年龄的60%-80%），每周坚持4-5次效果更明显！
相关问题解答
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1. 有氧运动和无氧运动到底有啥区别？
“我刚开始健身时也分不清！简单说：有氧运动是长时间、中低强度的‘耐力活’（比如慢跑、游泳），主要靠氧气燃烧脂肪供能；无氧运动是短时间、高强度的‘爆发力’项目（比如举铁、百米冲刺），靠糖分快速供能，练肌肉效果更明显！”
2. 有氧运动有哪些具体项目？推荐给新手！
“亲测好上手的有氧运动：
①快走/慢跑（公园或跑步机都行，对膝盖压力小）；
②跳绳（10分钟≈半小时慢跑的热量，但别空腹跳！）；
③游泳（全身燃脂还不伤关节，游完饿到能吃下一头牛）；
④跳操/舞蹈（像刘畊宏毽子操，边玩边瘦~）”
3. 无氧运动只能去健身房撸铁吗？
“才不是！在家也能玩转无氧：
①自重训练：俯卧撑、深蹲、平板支撑（零成本，地板就是你的健身房）；
②弹力带（网上20块买一条，练臀腿超酸爽）；
③壶铃/哑铃（小重量居家练，女生也能轻松驾驭）。”
4. 有氧和无氧哪个减肥更快？
“我减脂期教练说：组合拳最有效！
- 有氧直接燃脂，但可能掉肌肉；
- 无氧增肌后，基础代谢会提高（躺着也消耗更多）。
建议：每周3次有氧+2次无氧，或者试试HIIT（两者结合，暴汗神器）！”
如果需要调整风格或补充细节，随时喊我呀！ 😄
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